Ruski treningi z dvigovanjem uteži so usmerjeni bolj na um kot na surovo težavnost. Medtem ko nekateri ljudje vsak dan v telovadnici dvigujejo maksimalno težo, ali pa se v telovadnico podajo večkrat dnevno, Rusi to počnejo brez priganjanja in z upoštevanjem načela moči, veščine in stabilnosti. Preizkusite njihovo prakso in prehrano, pa bodo rezultati vašega truda kmalu vidni.
Načela
Ruski način telesnega urjenja izvira iz sovjetskega obdobja, ko je za vse veljalo načelo, po katerem mora biti vsak proletarec (ne samo športnik) v dobri telesni kondiciji in vsestransko razvit. Dobra telesna forma je v sovjetskem času predstavljala standard.
Mnogi, ki so odrasli v tem obdobju, se spominjajo svoje jutranje gimnastike ob spremljavi vaditeljev preko radijskih sprejemnikov. Tudi marsikateri direktor je vadil skupaj s svojimi zaposlenimi na delovnem mestu. Fizkultura je poznala izredno stroge standarde: od 25-letnega sovjetskega moškega se je pričakovalo, da bo 100 m pretekel v 13 sekundah in s tem pridobil certifikat GTO (»Gotov k trudu i oborone« - Pripravljen za delo in obrambo).
Sovjetski silaki se resda niso mogli pohvaliti s tolikšnim obsegom mišic kot njihovi sodobniki na Zahodu, vendar je bil »Homo Sovieticus« vzgajan kot vsestranska osebnost, za katero sta prioriteti zdravje in dobra tehnika vadbe. Preučevalec sovjetske šole fizkulture Michael Yessis je trdil, da ni najpomembnejše delati čim več in čim težje, ampak da športnik izboljša zmogljivost preko različnih oblik uporabe sile.
Struktura idealnega treninga
Ruski način telesne vadbe je zasnovan na čvrstosti in aerobnih vajah, kjer večjo prioriteto predstavlja izgorevanje maščob kot pa velikost mišic. To pomeni, da so vaje krajše in lažje, brez večjih variacij, vendar z rednim in doslednim ponavljanjem, vse dokler človek ne obvlada posamezne tehnike.
Začnimo pri pliometriji – sistemu vadbe, ki si ga je zamislil sovjetski znanstvenik Jurij Verhojanski. Ravno ta sistem naj bi bil glavni »krivec« za uspehe nekdanjih sovjetskih športnikov. V osnovi gre za serijo kombinacij »skok-pristanek«. S temi vajami se brez bilo kakšne dodatne opreme krepi moč mišic in učvrščujejo sklepi. Vaje se lahko opravljajo na poljubnem kraju, spodaj pa predstavljamo nekaj posameznih pliometričnih vaj:
Getty Images
Skok iz pol čepečega položaja z razširjenimi nogami: Spustite se v pol čepeč položaj, nato pa skočite kolikor visoko lahko, v zraku pa hitro razkoračite in skrčite noge.
Skok na zaboj: Počepnite do višine kolen, nato pa z elastičnim doskokom skočite na zaboj pred vami. Zatem se brez skoka spustite z zaboja in ponovite vajo.
Bočni skoki: Skočite bočno preko male pregrade in takoj, brez premora, skočite nazaj.
Pliometrična skleca z odrivom: Ko delate sklece, se močno odrivajte z rokami, tako se dlani ločijo od tal.
Preskakovanje kolebnice: Postopek je preprost. Vzemite kolebnico in skačite ...
Kanadski trener Christian Thibaudeau pravi, da je njegov dedek, ki je bil Rus, svoj čas v Sovjetski zvezi štirikrat tedensko po 35 minut dvigoval uteži (drogove) iz ležečega in čepečega položaja. Ta enostavna vaja vsebuje manjše število ponovitev s postopnim povečanjem teže
Dvigovanje uteži iz čepečega položaja je tradicionalna osnova sovjetskega načina vadbe in je razumljeno kot najboljša vaja za celo telo. V skladu z navodili, ki so jih na Olimpijadi leta 1976 dobili sovjetski dvigovalci uteži, je treba dvigovanje iz čepečega položaja in mrtvi dvig razporediti čez cel teden, ki izgleda približno takole.
Getty Images
Ponedeljek: Potisk s klopi (ležeče na hrbtu) in stoječega položaja - od višine prsi potisnite utež navpično nad glavo z iztegovanjem rok, vse dokler niso popolnoma iztegnjene. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Napravite pet posameznih vaj s približno 85 % naporom in tri dodatne s 75 % (tričetrtinskim) naporom. Ponovite vajo s potiskom iz stoječega položaja in napravite 90-sekundni premor med vsako serijo.
Torek: Počep z drogom spredaj (na prsih) in zadaj (za zatiljem)– napravite pet posameznih vaj, nato pa še eno ponovitev na klopi s 85 % vašega maksimuma in eno serijo s tremi ponovitvami in 75 % naporom. Ponovite to s potiskom iz stoječega položaja. Med vsako serijo naj bo 90 sekund premora.
Sreda: Pliometrija – naredite dve seriji vsake zgoraj omenjene vaje, s tem da vsako vajo delate po 60 sekund.
Četrtek: Ponovite ponedeljkove vaje.
Petek: Ponovite torkove vaje.
Sobota: Ponovite sredine vaje.
Nedelja: Počitek
Vsega skupaj vaje z drogovi in utežmi trajajo okoli 35 minut, pliometrija pa 10 minut.
Kaj pa prehrana?
Tvorog (ruski mladi sir)
Legion Media
Ruski tvorog vsebuje več beljakovin od bilo katere druge hrane, poleg tega pa je še zelo okusen in krepi kosti ter zobe. Iz njega lahko pripravite slane in sladke specialitete.
Ajdova kaša
Legion Media
Za to čudežno hrano pravijo, da je kar »del ruskega genskega zapisa«. Ajdovo zrno je lahko in izredno mehko. To je eno od najbolj hranljivih živil, kar jih lahko uživate, tako da je idealna za pred vadbo. Jejte ajdovo kašo in vaše telo vam bo zagotovo hvaležno!
Solata s slanikom
Legion Media
Ta tradicionalna ruska jed ne spominja na nekaj, kar bi na zahodu imenovali solata, vendar vsebuje mnogo koristnih beljakovinskih virov, med drugim ribo in jajce. Človek se kmalu navadi na njo, glavno je to, da zelenjavo pripravite z dušenjem na pari in uporabite majonezo z manjšim odstotkom masti.
Preberite še: Ultramaratonec, ki je pretekel Rusijo in Saharo po dolgem in počez
Vse, ki vam je všeč naša stran, vabimo, da se naročite na pisma uredništva z najboljšimi zgodbami tedna. Naročnina je seveda brezplačna!